A mozgáshoz, edzéshez nincs szükség sok eszközre: csak egy ugrókötél és egy sportcipő kell. (Mezítláb nem ajánlatos ugrálni, mert nagyon megterhelő a talpnak és a lábujjaknak!)
Minden ugrásnál törekedj arra, hogy ne a teljes talpfelületedre érkezz le a földre, hanem minél inkább lábujjhegyen ugrálj!
Az edzéseket bemelegítéssel kell kezdeni a sérülésveszély elkerülése érdekében, majd a végén egy alapos nyújtás szükséges.
Az elemek néha nehezebbnek, néha könnyebbnek tűnnek, de egy a fontos: soha ne add fel, légy kitartó és gyakorolj sokat! Minél többet gyakorolsz, annál jobban fog menni minden elem és napról napra egyre ügyesebb leszel. Ha egyszer rájössz az elem „titkára”, hogy hogyan kell csinálni, onnantól kezdve sokkal könnyebb lesz és megtanulod tökéletesen a mozdulatot. 😊
Bemelegítés (minden gyakorlatot minimum 4-szer ismételj): lassú kocogások helyben vagy faltól falig, oldalazó szökdelés jobb oldalra és bal oldalra is (ha a hely engedi), magas térdemeléssel futás, saroklendítéssel futás, gimnasztika: fejkörzés jobb és bal oldalra, nagy karkörzés nyújtott karral előre és hátra, váltott karkörzés/malomkörzés előre és hátra is, vállkörzés előre-hátra, törzskörzés jobb és bal oldalra, nagy terpeszállásban jobb láb érintése 2x, talaj érintés 2x, bal láb érintése 2x, felfelé nyújtózás 2x, térdkörzés jobbra-balra, bokakörzés kifelé-befelé, zárt lábbal guggolás, majd lábnyújtás.
Nyújtás (minden helyzetben minimum 8-is számolj el lassan): nyújtott ülés a földön – a nyújtott lábakra ráhajolunk, mindkét kezünkkel érintjük a lábujjunkat vagy a bokánkat, nyújtott ülésből egyik lábunkat behúzzuk magunk elé, a behajlított láb talpa érinti a nyújtott láb combját – ebben a helyzetben is ráhajolunk a kinyújtott lábunkra, érintjük a bokát/lábujjakat, majd megismételjük a másik lábunkkal is ugyanezt a gyakorlatsort, pillangóülésben helyezkedünk el: lábak hajlítva, két talpunk egymás felé néz és összeérnek – picit próbáljuk a térdünket lefelé tolni a talaj irányába, állóhelyzetet veszünk fel – egyik karunkat magunk előtt keresztezzük, másik karunkat behajlítjuk és ezzel próbáljuk a nyújtott kezünket magunkhoz közelebb tolni, megismételjük a kéztartáscserével is, álló helyzetben egyik térdünket felhúzzuk, közelítjük a mellkashoz, két kezünket összekulcsolva megfogjuk a térdünket és húzzuk közel magunkhoz, megismételjük ugyanezt a másik lábbal is, szintén álló helyzetben egyik sarkunkat hátra húzzuk, combjainkat összezárjuk, megfogjuk a bokánkat vagy a lábfejünket és húzzuk közel a fenekünkhöz a sarkunkat, megismételjük a másik lábbal is.
Akinek nem elég, az edzéstervben leírt néhány elem és szeretne többet tanulni, azoknak a videó végén van néhány plusz, kiegészítő elem, amelyek kicsit nehezebbek és több gyakorlást igényelnek, de mindenki meg tudja csinálni.
| HÉTFŐ | bemelegítés előre hajtással sima ugrások, szökdelések – hátulról indítom a kötelet és egy karkörzéssel előre lendítem hátra hajtással sima ugrások, szökdelések – elölről indítom a kötelet és egy karkörzéssel háta lendítem előre hajtással helyben futás kötél átugrással – figyelj arra, hogy egy hajtás alatt csak egy futómozdulat legyen, tehát: egy térdemelés – egy hajtás előre: két kéz összefog – így a kötéllel oldalhajtást végzünk jobb és bal oldalra is (mint egy kisebb evező mozdulat) |
| KEDD | pihenőnap (ha szeretnél gyakorolni, akkor nyugodtan lehet, de csakis bemelegítéssel és nyújtással együtt) 😊 |
| SZERDA | bemelegítés hétfői elemek, futás ismétlése előre hajtással sima ugrások után egy kereszt hajtás – két kezünket magunk előtt keresztezzük úgy, hogy a könyökeink összeérnek, egymáson helyezkednek el, annyira rakjuk keresztbe a kezünket, mintha át akarnánk ölelni magunkat ugyanez a kereszt ugrás hátra hajtással is előre hajtással kombinálás: sima ugrások után hajtunk egyet oldalra (hétfőn tanult hajtás) és ezután egyből keresztbe rakjuk a kezünket. ez a hajt-kereszt, ismételjük jobb és bal oldalra is |
| CSÜTÖRTÖK | pihenőnap (ha szeretnél gyakorolni, akkor nyugodtan lehet, de csakis bemelegítéssel és nyújtással együtt) 😊 |
| PÉNTEK | bemelegítés eddig tanultak ismétlése, gyakorlása kötélelkapás: hátra tesszük az egyik kötélnyelet magunk mögé, másik karunkkal könyökhajlítással előre lendítjük/húzzuk a hátul lévő, földön fekvő kötélnyelet, és úgy irányítjuk a nyelet, hogy a szabad kezünkbe érkezzen, majd így elkapjuk kézre rátekerés: egyik kezünket oldalra, magunk mellé nyújtjuk, másik kezünk előttünk hajlítva helyezkedik el, a nyújtott kezünkkel egy kicsi körzést végzünk, ezzel rátekerjük a lógó kötelet a karunkra, majd a nyújtott kezünket átvisszük a másik oldalunkra és szintén egy kicsi körzéssel letekerjük / lelendítjük a kötelet a kezünkről |
| SZOMBAT | pihenőnap (ha szeretnél gyakorolni, akkor nyugodtan lehet, de csakis bemelegítéssel és nyújtással együtt) 😊 |
| VASÁRNAP | bemelegítés eddig tanultak ismétlése, gyakorlása sima ugrások után guggolásba leereszkedünk, a kötél előttünk helyezkedik el, hátra ugrunk fekvőtámasz helyzetbe zárt lábakkal, majd lábainkkal nyit – zár szökdelést végzünk és visszaugrunk guggoló támaszba sima ugrások után lábmunkát végzünk: kötél átugrással csinálunk két térdemelést (egy hajtás alatt egy ugrás – egy térdemelés), csinálunk két sarok lendítést, majd terpesz-zár szökdelés kötéllel |
Ha minden elemet elsajátítottunk, akkor ezekből össze lehet fűzni egy mini-gyakorlatsort, az elemeket egymás után csináljuk sima ugrásokkal.
