1. Evezőpad: A húzó mozgásforma elősegíti a kardiovaszkuláris fejlődését, ami egy olyan módszer, amely a keringést, és a légzőrendszer kapacitását növeli. A gép segítségével erősíthetjük mell-kar, illetve hátizmainkat. A folyamatos mozgás lehetővé teszi csípő ízületünk, valamin a törzsizmaink aktivitását. A mozgásforma növeli az állóképességet. 

Használata: Üljünk bele az erre kialakított ülésbe. Lábunkat rakjuk fel a támaszra, majd fogjuk meg mindkét kezünkkel a rudat. Izmaink használatával húzzuk magunk felé a rudat, majd engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. Ne hirtelen rántással húzzuk. Figyeljünk oda fejtartásunkra, a megfelelő levegőellátás érdekében. Tekintetünk előre néz. 

Edzésidő: Használjuk a gépet 3*10-15 percen keresztül. A mozgás félbeszakítására használt pihenő idő ne legyen több, 2-3 percnél. 

 2. Eliptikus tréner: Az evezőpadhoz hasonlóan fejleszti a kardiovaszkuláris kapacitást. Elősegíti az állóképesség fejlődését. A többi kardió géppel ellentétben nem csak az alsó végtagokat tudjuk igénybe venni, hanem ezzel egyidőben felsőtestünket is bele tudjuk vonni a mozgásba. Mozgásformája megegyezik a futással. Futópaddal ellentétben itt kevésbé terhelődnek ízületeink és térdeink. Nagyobb testsúly esetén is könnyebben végrehajtható az edzés. Testmozgás elősegíti, kar-váll, combizmaink fejlődését. 

Használata: Tegyük lábainkat az erre a célra kialakított tartóba. Fogjuk meg a rudazat felső rész kialakított markolatot. Lábaink és karjaink összehangolt mozgásával hajtsuk meg a gépet.

Edzésidő: 2*15-20 percen keresztül. A mozgás félbeszakítására használt pihenő idő ne legyen több 2-3 percnél.

 3.Kombinált hát és mellizom erősítő: Az eszköz toló és lehúzó kombinációja alkalmas a hát-váll és mell-karizmok erősítésére/fejlesztésére. A lehúzórész váll-hátizom erősítése közben a mellizom felső részét is igénybe veszi. A tológép a mellizmok összetett edzésére szolgál. A tológép szintén alkalmas a váll és karizmok erősítésére. A fitneszgép kialakítása lehetővé teszi a társas edzést, így ketten is használhatják egyidőben.

Használat: Helyezkedjünk el az erre kialakított ülőre és dőljünk hátra a háttámlának, majd fogjuk meg a  markolatot. Karjaink segítségével húzó és toló mozdulatokat végezzünk.

Edzésidő: 3-4*15 ismétlés. Minden második gyakorlatnál cseréljük helyzetünket. 

 4.Kombinált derékmozgató és szörf: A szörf része erősíti a hát és deréktáji izmokat,valamint mobilizálja a gerinctáji izmokat. A derékmozgató elősegíti az egyenes és haránt hasizmok erősítését ,és fenékizmok formálásában is segítséget nyújt. A törzsforgatás sebességének intenzitása befolyásolja a gyakorlat nehézségét.  Gerinc bajokkal küzdőknek nem ajánlott! A fitneszgép kialakítása lehetővé teszi a társas edzést, így ketten is használhatják egyidőben.

Használat: Fogjuk meg a kapaszkodót és lépjünk fel az eszközre. A szörf részét jobb-bal irányba izmaink segítségével mozgassuk. A mozgatóra ugyan így helyezkedjünk el és hasizmaink és törzsizmaink segítségével hajtsuk végre a törzsforgatást. Megfelelő bemelegítés hiányában ne használjuk, mivel nagy a sérülés veszély. Lelépéskor figyeljünk oda, hogy addig ne engedjük el a kapaszkodót még biztosan nem állunk a talajon. 

Edzésidő: 3-4*30/60 másodperc ismétlés. Minden második gyakorlatnál cseréljük helyzetünket.

5.Hasizom erősítő: Másszunk fel az eszközre úgy, hogy hátunk érinti a falat. Kezeink erős szorítással kapaszkodjanak meg a rudazatba, majd engedjük rá teljes súlyunkat. Páros térdemeléssel emeljük fel térdeinket a hasunkhoz.

Hasonló gyakorlat: Lábemelés oldalt: Megegyezik a végrehajtása a lábemeléssel, annyival módosítva, hogy térdünket oldalirányba elforgatva húzzuk fel.

Edzésidő: 3-4*10-12 ismétlés. 

6. Rugós egyensúlyozó: Mint ahogy a neve is tartalmazza elsősorban az egyensúly fejlesztését szolgálja. A hatékonyabb fejlődés érdekében nem elég csak ráállni, hanem kombinált gyakorlatokat érdemes végrehajtani. 

 Feladatok: Guggolás, kitörés, egylábas guggolás, lebegőülésben hasgyakorlat, mérlegállás, stb.

Gyakorlatok végrehajtása: Guggolás:  Kezünk legyen a csípönkön. Állásból súlypont süllyesztéssel kerüljünk guggolóállásba, majd súlypontemeléssel álljunk fel. Ismételjük a gyakorlatot 3-4* 10-12 ismétléssel.

Kitörés:Váltott lábú kitörés karemeléssel magastartásba:Kiinduló helyzet: Zárt állásból egyik lábbal kilépés hosszan előre (sarok a földön marad, térd nem előzheti meg a lábfejet, térdhajlat ~90 fokban) ellentétes láb súlypont süllyesztéssel lefelé irányuló mozdulat, térd nem érintheti a talajt. Kilépőlábbal lábzárás kiindulóhelyzetbe. Karok karlendítése magastartásban a test előtt kilépéskor. Kiinduló helyzetbe lépéskor karleengedés. Gyakorlat folyamatos végrehajtása lábtartás cserével. 3-4*10-15 ismétlés/láb

Egylábas guggolás: Álljunk egy lábra. Találjuk meg az egyensúlyunkat és próbáljunk enyhén leguggolni úgy, hogy nem lépjünk le a szerről. Kezünkkel oldalsó középtartással segítsük megtartani egyensúlyunkat. 3-4*10-12 ismétlés/láb

Lebegőülés: Hasgyakorlatot hajtsuk végre úgy, hogy csak a fenekünk ér a szerhez. Húzzuk fel lábainkat, majd engedjük vissza nyújtott helyzetbe. Karjainkat mellkasunk előtt helyezzük keresztbe. 3-4*10 ismétlés

Kiegészítésként: Minden edzésnap előtt elengedhetetlen a megfelelő izom bemelegítése és a munka végeztével az izmok lenyújtása. Figyeljünk oda a megfelelő folyadékbevitelre. A feladatok között legalább 1 perc pihenőidőt de, maximum 5 percet tölthetünk. Ha a pihenőidő meghaladja, az 5 percet kezdjük újra a bemelegítést, mivel az inaktív mozgás izom kihűléshez vezethet, ami elősegíti a nagyobb lesérülés veszélyét. Fejlődés érdekében emeljük az ismétlésszámokat és az intenzitás fokozását. 

Heti edzésterv: 

1.nap: Evezőgép és Kombinált hát és mellizom erősítő használata. Kiegészítésként ajánlanám:Fekvőtámasz:Kiinduló helyzet: kéz-lábtámasz egy magasságban; vállszélesnél kicsivel szélesebb kéztámasz; egyenes törzs, nyújtott lábak, fej-törzs-csípő-lábak egy vonalban. Tekintett előre néz. Könyökhajlítás és nyújtás.  3-4*8-10 ismétlés

Plank: Kiinduló helyzet: Alkartámasz zárt lábakkal. Helyezkedj el a földön úgy, hogy az alkarodat a földre teszed, lábadat nyújtsd ki teljesen, lábaidat zárd össze és próbálj a lábujjadon egyensúlyozni. Emeld meg a csípődet, hogy a vállad-csípőd-bokád egy vonalat alkossanak. Hasizmaidat feszítsd meg. A plank során hiba, ha a törzs és a térd megsüllyed, ezáltal felbomlik az egyenes szakasz. Ennek oka fáradság vagy a törzs izmai nem elég erősek a pozíció megtartásához. Nem ajánlott feladat gerinc bajokkal küzdő személyeknek.2-3* ameddig bírjuk! min: 20 másodperc.

2. nap: .Kombinált derékmozgató és szörf, Hasizom erősítő, Rugós egyensúlyozó plusz ajánlott gyakorlatok.

3.nap: Kardiónap: Evezőgép, Eliptikus tréner, edzés végeztével kiadós séta levezetésként ajánlott 2-3 km.

4. nap : Pihenőnap

5.nap: Kombinált hát és mellizom erősítő használata, Kombinált derékmozgató és szörf. Kiegészítő feladatok: Fekvőtámasz:Kiinduló helyzet: kéz-lábtámasz egy magasságban; vállszélesnél kicsivel szélesebb kéztámasz; egyenes törzs, nyújtott lábak, fej-törzs-csípő-lábak egy vonalban. Tekintet előre néz. Könyökhajlítás és nyújtás.  3-4*8-10 ismétlés. 

Lépegetés fekvőtámaszból:

Kiinduló helyzet: Fekvőtámasz vállszéles terpeszben. Karokkal után lépés addig még fel nem tudunk állni, majd visszafelé lépkedjünk karunkkal kiinduló helyzetbe. 3-4*10-15 ismétlés

Burpee:

Kiinduló helyzet Alapállás. Ereszkedjünk, le guggoló támaszba majd Ugorjunk fekvőtámaszba. Fekvőtámasz pozícióban hajtsunk végre egy karhajlítás-nyújtást, majd ugorjunk  újra guggoló támaszba. Guggoló támaszból ugorjunk fel és tapsoljunk a fejünk felett. Talajra érkezés után engedjük le a kezünket kiinduló helyzetbe. 3-4*10-15 ismétlés

6.nap: Kardiónap: Evezőgép és Eliptikus tréner használata. Az edzésidő meghosszabbítása minimum 2 perccel és pihenő idő csökkentése. Levezetésként Kombinált derékmozgató és szörf használata, majd edzés befejezése előtt 1,5-2 km laza kocogás. 

7. nap: Pihenőnap. 

Fix EU
Skip to content